بر اساس داده‌هایی که اخیرا از سوی فدراسیون بین‌المللی پوکی استخوان منتشر شده، حدود ۹۰ درصد از جمعیت امارات متحده عربی به کمبود ویتامین D دچار هستند.

شاید این آمار برای کشوری که آفتاب تند تابستانی دارد غیرواقعی به نظر برسد اما واقعیت این است که بسیاری از اماراتی‌ها از کمبود این ویتامین رنج می‌برند.

بنا به گزارش WebMD، وجود ویتامین D برای انجام بسیاری از عملکردها و فعالیت‌های حیاتی‌ِ بدن ضروری است که از آن جمله می‌توان به فعالیت موثر و مفید سیستم ایمنی، عضلات، گردش خون و حتی رشد مناسب مغزی اشاره کرد.

همچنین مطالعات نشان داده است که کمبود این ویتامین می‌تواند به اختلالات متابولیسم استخوانی، بیماری قلبی – عروقی، دیابت و حتی سرطان منجر شود.

در این مقاله به پنج نمونه از علائم مهم کمبود ویتامین D در بدن اشاره شده که به شما کمک می‌کند احتمال کمبود این ویتامین را در بدنتان شناسایی کنید:

• شکستگی‌های تنشی استخوانی (شکستگی ناکامل استخوان است که در اثر نیروهای کم اما تکرار شونده و در اثر خستگی استخوان اتفاق می‌افتد): این نوع شکستگی‌ها ناشی از کاهش تراکم استخوانی است. کلسیم و ویتامین‌D هر دو برای تقویت استخوان‌ها ضروری هستند. در واقع کلسیم برای استخوان سازی و ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم در بدن ضروری است. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد در نیمی از بیماران مبتلا به شکستگی تنشی پس از انجام تست ویتامین معلوم شد که این افراد دچار کمبود ویتامین D هستند.
• درد مزمن: اگر دچار درد مزمن و دائمی و ضعف عمومی هستید که به درمان‌های انجام شده پاسخ نمی‌دهد احتمالا از کمبود ویتامین D رنج می‌برید. پزشکان دریافته‌اند که بین دردهای مزمن و کمبود این ویتامین‌ ارتباط وجود دارد و با یک درمان کم هزینه می‌توان این مشکل را برطرف کرد.
• ضعف سیستم ایمنی: اگر زیاد مریض می‌شوید این فاکتور هم می‌تواند نشانه کمبود ویتامین D در بدن‌تان باشد. به گفته متخصصان ویتامین D پپتیدهایی را در سیستم ایمنی بدن فعال می‌سازد که نقش آنها واکنش به میکروب‌ها و عوامل بیماری‌زا است.
• ریزش مو: مطالعات نشان می‌دهد ویتامین D در تنظیم بیان ژنهایی که نقش تقویت رشد طبیعی پیاز مو را برعهده دارند، موثر است.
• افسردگی: مطالعات روزافزون نشان دهنده ارتباط بین این ویتامین و افسردگی است. هر چند در این مورد هنوز نتایج قطعی بدست نیامده و برخی محققان معتقدند که در واقع قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بالا بردن خُلق افراد افسرده نقش دارد. اما برخی متخصصان براین باورند که این ویتامین می‌تواند برای بیماران افسرده‌ای که از کمبود شدید آن رنج می‌برند مفید باشد.

شما کلسیم مصرف می‌کنید که استخوان‌هایتان قوی و سالم بمانند. اما آیا می‌دانستید که اگر به میزان کافی ویتامین D دریافت نکنید نمی‌توانید تمامی موادمعدنی لازم برای تقویت بدنتان را جذب کنید؟ اما این تنها دلیل برای دریافت ویتامین D نیست. ویتامین D علاوه بر حفظ استخوان‌های شکننده، خطر ابتلا به سرطان‌های خاص و التهاب را نیز کاهش می‌دهد.

چگونه می‌توان مطمئن شد که بدنمان ویتامین د کافی دریافت کرده است؟ هنگامی که در معرض تابش خورشید قرار می‌گیرید پوست شما به طور طبیعی ویتامین د تولید می‌کند. به همین دلیل است که ویتامین د به ویتامین آفتاب معروف شده است. اما چون بیش از حد در معرض تابش نور خورشید بودن هم مضر است باید غذاهایی که دارای ویتامین D هستند را به برنامه‌ غذایی خود اضافه کنیم و از این طریق می‌توانید مطمئن باشید که بدنتان روزانه ۶۰۰  واحد ویتامین D دریافت کند بدون اینکه سوختگی ناشی از آفتاب داشته باشد.

ما ۴ ماده غذایی برتر که دارای میزان قابل توجهی ویتامین D هستند را به شما معرفی می‌کنیم و به ترتیب توانایی آنها را رده بندی کردیم. دفعه‌ بعدی که برای خرید به سوپرمارکت‌ها سر می‌زنید حتما چند تا از این مواد را هم تهیه کنید. 

۴ ماده غذایی برای کمک به افزایش ویتامین D

رتبه ۴: تخم‌مرغ

هر عدد تخم‌مرغ شامل ۴۰ واحد ویتامین D است. 

اگر شما اهل خوردن تخم‌مرغ هستید باید بدانید منظور ما از تخم‌مرغ، تخم‌مرغ کامل است. ممکن است که زرده تخم‌مرغ چربی و کالری به برنامه‌غذایی شما اضافه کند ولی همچنین حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مغذی مانند ویتامین D است. در واقع سه عدد تخم‌مرغ ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدنتان به ویتامین د را تامین می‌کند. پیشنهاد ما این است که کمی سبزی برای بهتر کردن طعم و عطر و افزایش مواد مغذی به آن اضافه کنید. 

رتبه ۳:‌ قارچ

یک فنجان قارچ حاوی ۴۱ تا ۱۱۴ واحد ویتامین D است.

در میان سبزیجات قارچ می‌تواند حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین د را تامین کند. بنابراین یکی از منابع خوب ویتامین د به شمار می‌آید. علاوه بر ویتامین د، قارچ سرشار از مواد معدنی پتاسیم، فسفر، منگنز و آهن و کلسیم است که برای تقویت استخوان‌ها مفید است. قارچ را می‌توانید در بسیاری از غذاها مثل خورش و املت استفاده کنید.

رتبه ۲:‌ شیر غنی شده

هر لیوان شیر غنی شده دارای ۱۱۶ واحد ویتامین D است.

هرچند که شیر گاو به طور طبیعی غنی از ویتامین د نیست اما با مواد مغذی غنی می‌شود. برای جذب بهتر ویتامین د و تمام مواد معدنی که روی پاکت شیر ذکر شده سرشیر آن را نگیرید. سرشیر دارای چربی و کالری است زیرا ویتامین‌های D ,A ,E ,K جز ویتامین‌های حلال در چربی هستند. یک لیوان شیر بیش از ۱۹ درصد از نیاز بدن به ویتامین د را تامین می‌کند. 

رتبه ۱: سالمون

هر ۱۰۰ گرم سالمون دارای ۵۴۷ تا ۵۸۲ واحد ویتامین D است. 

سالمون در رتبه‌ اول لیست ما قرار گرفته و دلیل آن واضح است. فقط خوردن ۱۰۰ گرم سالمون در یک وعده ویتامین د مورد نیاز یک روز بدن ما را تامین می‌کند. این ماهی از قلب محافظت می‌کند ماهی سرخ شده سرشار از امگا ۳ است و می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. 

شواهد مولتی ویتامین ها و خطر ابتلا به سرطان نیز مخلوط می شوند.
بعضی از مطالعات هیچ تاثیری بر خطر ابتلا به سرطان نشان نداده است در حالی که برخی استفاده از مولتی ویتامین را در ارتباط با افزایش خطر سرطان موثر می دانند.
یک بررسی در نتایج حاصل از پنج، کارآزمایی تصادفی شده شاهددار ) استاندارد طلایی تحقیق ) بر روی ۴۷.۲۸۹ شرکت کنندگان نگاه کردند.
آنها دریافتند کاهش خطر ۳۱٪ پایین تر از سرطان در مردان، اما در ن کاهشی نیافتند.
دو مطالعات مشاهده ای، یکی در ن و دیگری در مردان، استفاده بلند مدت از مولتی ویتامین را با کاهش خطر سرطان روده بزرگ ارتباط دادند.
پزشکان سلامت در دو مطالعه نشان دادند که مصرف دراز مدت مولتی ویتامین روزانه خطر ابتلا به سرطان در مردان با سابقه سرطان را کاهش می دهد با این حال، هیچ تاثیری بر خطر مرگ در طول دوره مطالعه نداشت.

بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است.
بسیاری از مردم معتقدند مصرف مولتی ویتامین می تواند از بیماری های قلبی جلوگیری کمک کند اما شواهد روشن نیست.
نتایج مطالعات مشاهده ای در مولتی ویتامین ها و بیماری های قلبی مخلوط می باشد بعضی از مطالعات کاهش خطر حملات قلبی و مرگ نشان داده اند در حالی که برخی بدون عوارض پیدا شده است.
برای بیش از یک دهه، پزشکان سلامت، اثرات استفاده از مولتی ویتامین ها را روزانه در بیش از ۱۴۰۰۰، مرد میانسال بررسی کرده اند.
این هیچ کاهشی در حملات قلبی یا سکته و مرگ و میر نداشت.
یک مطالعه اخیر نشان داد که در میان ن و نه مردان، مصرف مولتی ویتامین برای حداقل سه سال به کاهش خطر ۳۵٪ پایین تر مرگ ناشی از بیماری های قلبی در ارتباط بود.

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که برای بدن مانند آنتی اکسیدان عمل می کند. هشت نوع از ویتامین E طبیعی وجود دارد اما آنگونه که تشخیص داده شده است. ویتامین E آلفا توکوفرول پاسخ نیازهای انسان را می دهد. آنتی اکسیدان های ویتامین A، C و E می توانند سلول ها را از آسیب رادیکال های آزاد و سموم محیطی از جمله دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه های مضر خورشید محافظت کنند. ویتامین E می تواند غشا سلولی را از آسیب و کلسترول LDL را از اکسیده شدن حفظ کند.

مکمل های خوراکی این ویتامین برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی است. همچنین کاهش خطر برخی از انواع سرطان ها به صورت گسترده مورد استفاده قرار می گرفتند. با این حال تحقیقات جدید همگی دریافت دوز بالای این ویتامین را مفید نمی دانند. در واقع برخی تحقیقات ادعا می کنند دریافت بالای ویتامین E باعث کاهش خطر نمی شود. حتی یکی از آنها نشان داد میزان بالای آن نمی تواند باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات شود. واضح این است که این ویتامین بدست آمده از غذا در برنامه غذایی، مزایای مهمی برای سلامت بدن دارد. تاثیر دریافت مکمل این ویتامین هنوز توسط تحقیقات در حال بررسی است.

بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هم برای ن و هم مردان مفید هستند؛ اما بدن ن نیازهای خاص خود را دارد. ویتامین‌ها برای سلامت عمومی شما ضروری هستند. در صورت داشتن رژیم سالم و متعادل و بابرنامه می‌توانید ویتامین‌ها را در مقدار توصیه شده مصرف روزانه (DRI)  به دست آورید؛ با این حال، بسیاری از افراد نیاز به مکمل‌ ویتامین دارند. اگر شما یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و از انواع مواد مغذی مصرف کنید، ممکن است به مولتی ویتامین نیاز نداشته باشید. ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد، رشد و توسعه‌ی سلول‌های طبیعی ضروری هستند. از آنجا که ما نمی‌توانیم تمام مواد مغذی مورد نیازمان را تولید کنیم، باید بسیاری از آنها را از غذا یا قرص‌های مولتی ویتامین دریافت کنیم.

ویتامین‌های مورد نیاز ن

• ویتامین A برای داشتن چشم سالم، سلامت پوست و تقویت بافت اسکلتی ضروری است.
• ویتامین B1 (تیامین) بدن را متابولیزه می‌کند و باعث تولید انرژی می‌شود.
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین) آنتی اکسیدان است و سلول‌های بدن را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
• ویتامین B3 (نیاسین)  می‌تواند خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) برای تولید هورمون‌ها، سلامت سیستم ایمنی و تولید انرژی ضروری است.
• ویتامین B6 (پیریدوکسین) به تولید میلین (یک لایه محافظ در اطراف سلول) کمک می‌کند.
• ویتامین B7 (بیوتین) برای متابولیسم و ​​همچنین داشتن پوست سالم، مو، ناخن و سلول‌ها ضروری است.
• ویتامین B9 (فولات) برای عملکرد مناسب سیستم عصبی ضروری است.
• ویتامین B12 (کبالالین) برای تولید گلبول‌های قرمز سالم و سلول‌های عصبی ضروری است.
• ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت بدن ضروری است.
• ویتامین D در جذب کلسیم کمک می‌کند و اجازه می‌دهد تا استخوان‌های سالم و عملکرد ایمنی بهینه داشته باشید.
• ویتامین E از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
• ویتامین K  می‌تواند به ه شدن  خون و جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک کند، قلب شما را سالم نگه می‌دارد و استخوان‌های شما قوی می‌کند.
• کولین برای عملکرد کبد، عملکرد عصبی و حرکت عضلانی مهم است.

خانواده ویتامین K متشکل است از ویتامین K1 و گروهی از مولکول های ویتامین K2 که MK-4 و MK-7 نام دارند. اولین شواهدی که نشان داد ویتامین K2 چه خواصی برای سلامت دارد در ژاپن دیده شد. در شرق ژاپن نوعی سویا که به صورت طبیعی تخمیر می شود را می خورند که سرشار از K2 است. گزارش شده که میزان ابتلا به پوکی استخوان، دیابت، زوال عقل و بیماری های قلبی در این قسمت نسبت به دیگر بخش های ژاپن بسیار کمتر است.

برنامه غذایی سالم شامل غذاهای کامل استفاده کنید. ویتامین ها و مینرال ها به صورت هم افزایی با یکدیگر کار می کنند، این یعنی برنامه غذایی ما به انواع مختلف غذا نیاز دارد. برای مثال وقتی یک پرتقال می خورید، مطمئن شوید که مقداری از قسمت سفید رنگ آن نیز استفاده می کنید. این قسمت دارای بیوفلاونوئید است که به بدن در جذب ویتامین C از میوه پرتقال کمک می کند. این مثالی کامل از این بود که چرا باید یک میوه تازه را با تمام اجرایش از جمله پوست و گوشتش میل کنیم.

اهمیت ورزش را نیز نباید فراموش کنیم. ورزش به بدن کمک می کند استخوان هایی قوی بسازد و جریان خون را بهبود می بخشد که این کار مواد مغذی را به سراسر بدن می فرستد. استفاده از برنامه غذایی سالم و مولتی ویتامین مینرال در کنار آن کمک می کند سطح ویتامین و مینرال های بدن را در حالتی طبیعی نگه داریم و بتوانیم سالم و پویا زندگی کنیم.

بدن به سوختی درست احتیاج دارد تا درست کار کند، پس با غذاهای سالم به آن سوخت رسانی کنید تا دیگر نگران کمبود ویتامین ها و مینرال ها نباشید. یادتان باشد آنچه که می خورید هستید! پس هرگز به دنبال رژیم های تک غذایی نروید چون شما را با کمبود ویتامین های بسیاری روبه رو می کند. بهتر است به دنبال رژیمی مثل رژیم دکتر کرمانی باشید که تمام مواد مغذی را دریافت می کنید

ما به آنزیم های فعال شده نیاز داریم تا بتوانیم تمام عملکردهای بدنی خود را انجام دهیم. آنزیم ها با ویتامین ها و مینرال ها فعال می شوند. آنزیم های مشخص به ویتامین های خاصی نیز برای فعال شدن نیاز دارند. برای مثال یک آنزیم خاص برای فعال شدن به ویتامین B6 نیاز دارد. این آنزیم باید فعال باشد تا تکان های عصبی به نوک انگشتان ارسال شوند. اگر کمبود ویتامین B6 وجود داشته باشد، ممکن است نوک انگشتان دستتان احساس مور مور شدن داشته باشید.